Power Calisthenics – Was ist das?

Power Calisthenics ist das Bodyweight-Training für maximale Muskelkraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit

Du möchtest ein neues Level mit Power Calisthenics erreichen, deine bereits erlernten Fähigkeiten ausbauen oder gar als Anfänger dein Körperbefinden verbessern. Mit diesem Buch erhältst du die Möglichkeit, deine körperlichen Ziele zu erreichen. Der Schwierigkeitsgrad wird in 10 Stufen eingeteilt, vom Anfänger zum Fortgeschritten bis hin zum Könner. Die Steps sind hierzu gut und verständlich gegliedert. Sie beginnen dabei mit dem Bewegungsablauf, gefolgt von der Übungsanalyse. Diese ist begleitet durch eine einfachere Übung der Regression und wird abschließend durch eine Steigerung, der Progression beendet. Zwischendurch erhältst du ausführliche Erklärungen zu einzelnen Übungen, sowie nützliche Tipps zum Training und Bonusmaterial.

Power Calisthenics ist ideal als Streetworkout geeignet, da die Übungen von überall ausgeführt werden können. Auf dem folgenden Bildmaterial zu sehen, die teilnehmenden Brüder Kavadlo, ebenso Grace Kavadlo (die Frau von Al K.), José Jimenez, Luciano Acuna jr. und Adrienne Harvey.

Was ist Power Calistehnics?

Power Calisthenics ist ein System, welches sich an 3 Fähigkeiten bedarf:

1. Schnelligkeit
2. Schnellkraft und
3. Agilität

Das eigene Körpergewicht wird hierdurch gezielt zur Ausübung der Techniken genutzt. Das Training fördert somit den Muskelaufbau und steigert die allgemeine Fitness. Ein wichtiger Punkt zu einem erfolgreichen Training nennt der Autor des weiteren die Progression. Diese beschreibt den stetigen Anstieg der Belastung bei zunehmender Leistungsfähigkeit.

Power Calisthenics – Die fünf Prinzipien

Durch des Autors persönlichen Hintergrund, seiner Zeit im Gefängnisses, entwickelte er darauf hin die fünf Prinzipien des explosiven Trainings. Mit der Anwendung dieser Verhaltensweisen ist es dir folglich möglich über deine Grenzen hinauszugehen. Die 5 Prinzipien sind:

1. Verwende Körpergewicht!
2. Sei Spartaner!
3. Nutze Gankörpertraining!
4. Konzentriere dich auf wenige Übungen!
5. Sei progressiv!

Inhaltsverzeichnis

Das Buch ist zudem in 3 Kapitel unterteilt und begleitet von zusätzlichem Bonusmaterial. Kapitel 1 erläutert die Methoden: „Schnellkraft, Schnelligkeit und Agilität“. In der zweiten Lektion werden die explosiven Sechs (explosive Six) vorgestellt. Im Anschluss in Kapitel 3 geht es vielmehr um die Planung des Trainings, der Theorie und Taktik.

Landung, Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen und Blocken

Auf dem ersten Bild wird eine Landung nach einem Sprung dargestellt. Dieser Teil ist entsprechend wichtig, um mögliche Verletzungen zu verhindern. Nur wer ordentlich auf seinen Füßen landet, entgeht dadurch einer Blessur. Des Weiteren wird der Dehnung-Verkürzungs-Zyklus und das Blocken beschrieben. Die Schlüsselfaktoren für eine erfolgreiche Landung sind:

• Symmetrie
• Hüftbewegung
• im Squat und Abfangen der auftretenden Kräfte mit dem ganzen Körper

Wide-to-close Pop-ups und Wall Threads

Wide-to-close Pop-ups und Wall Threads sind gezielte Übungen, um schnelle Arme und Beine zu trainieren, um jegliche Ganzkörperschnellkraft freisetzen zu können. Durch konsequente Wiederholungen der Trainingseinheiten wird die Ausführung deiner Bewegungen überdies an Schnelligkeit gewinnen.

Power Calistehnics – Pop-up

Die Arme drückst bzw. streckst du bei dieser Übung explosiv vom Boden ab. Bist du Anfänger, kannst du deine Füße etwas auseinander aufstellen, um das Gleichgewicht besser zu halten. Diese Übung dient vielmehr zur Steigerung deiner Oberkörperschnellkraft.

Round-the-Clock Push-ups

Round-the-Clock Push-ups diese Übung dient hervorragend, um deine Schnellkraftausdauer in deinem Oberkörper aufzubauen. Die Trainingseinheit wird jedenfalls ohne Unterbrechung im oder gegen den Uhrzeigersinn so lange ausgeführt, bis du einen vollständigen Kreis erreicht hast.

Die Frontflip-Kette

Die Frontflip-Kette besteht aus mehreren einzelnen Steps, die zudem in einer bestimmten Reihenfolge je nach Schwierigkeitsgrad vollführt werden. Indem du progressiv und konsequent deine Schnellkraftübungen meisterst, wird der Flip für dich kein Problem mehr darstellen. Der Frontflip ist insgesamt in 5 Phasen unterteilt:

1. Anlauf
2. Absprung
3. Hocke
4. Öffnen
5. Landung

Monkey Flip

Der Monkey-Flip ist dabei eine kleine Steigerung des Macaco, welcher starke Schultern erfordert. Den Macaco findest du eine Seite zuvor. Der Unterschied liegt dagegen im Beginn der Übung. Der Monkey-Flip wird indessen im Stand ausgeführt und beim Macaco stützt du dich mit der Hand auf dem Boden ab.

Jumping Pull-over

Obwohl das Training überall stattfinden kann, bedarf es für einige Einheiten, Hilfsmittel wie einer Stange. Wie zum Beispiel für die Übung des Jumping Pull-Over. Mit dieser Technik lernst du das richtige Ziehen deines Rumpfs über die Stange. Vorangegangene Trainingseinheiten helfen dir bei der erfolgreichen Ausübung des Jumping-Pull Over´s.

Fazit – Power Calisthenics

John Du Cane, Inhaber und CEO von Dragon Door Publications äußert sich sehr positiv über das Werk: “Power Calistehnics” von Autor Paul Wade. Er betitelt den Autor als einer der besten zeitgenössischen Fitnessautoren unserer Zeit. Wer vermag es sein Wissen am besten zu vermitteln, als eine Person, die selbst in der Materie zu geben war. Die Erfahrungen, die Paul Wade im Knast und auch sonst in seinem Leben erfuhr, bündelte er in diesem Buch mit über 100 Übungen. Er möchte Menschen antreiben, über ihr Äußeres hinauszugehen und ist sich bewusst, wie viel der Körper an Leistung erbringen kann. Möchtest auch du wissen, wie sich maximale Muskelkraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit anfühlen? Dann bist du mit diesem Bodyweight-Training gut aufgehoben.