Pilates Übungen für Anfänger – Einstieg in die Welt des Pilates

Pilates ist Training für Körper und Geist. Die vielseitigen Pilates Übungen für Anfänger eignen sich für jeden Interessierten und haben zahlreiche positive Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden. Pilates trägt zum Muskelaufbau bei, macht beweglicher und verbessert die Körperhaltung. Zudem kann das Training dir dabei helfen, dich zu entspannen und mehr Konzentration und Achtsamkeit zu entwickeln.

Was ist Pilates?

Pilates ist eine von Joseph Pilates entwickelte Trainingsmethode, die sowohl den Körper, als auch den Geist anspricht. Im Pilates werden Muskeln oder Muskelpartien gezielt aktiviert, gedehnt oder entspannt. Auch die Atmung ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings und wird mit den Bewegungen koordiniert. Der Fokus der Übung liegt häufig auf der Körpermitte – die Tiefenmuskulatur des Beckens und der Taille wird durch gezielte Übungen mit der Zeit beweglicher.

Das Kraftzentrum in der Körpermitte, das sogenannte Powerhouse, wird aktiviert. Muskeln und Gelenke im ganzen Körper werden durch Pilates in Schwung gebracht, ohne dabei belastet zu werden. Besonders die gelenkstabilisierende Tiefenmuskulatur wird in das Training eingebunden – dazu zählen neben dem Powerhouse die Rückenmuskeln und die Muskeln, die für die Stabilisation von Hüfte, Knie, Schultern und anderen Gelenken sorgen.

Das regelmäßige Training von Pilates wirkt sich positiv auf Bewegung, Haltung und die Gesundheit des Trainierenden aus. Joseph Pilates entwickelte viele Übungen für Ballett-Tänzer, die eine aufrechte Haltung und starke, aber lange und grazile Muskeln benötigen. Auch Rückenschmerzen und ungesunde Körperhaltung können durch Pilates vorgebeugt oder sogar geheilt werden.

Viele Übungen eignen sich hervorragend zur Integration in den Alltag und können während gewöhnlicher Tagesaktivitäten oder dem Trainieren anderer Sportarten eingebunden werden. Pilates Übungen für Anfänger stärken die Muskeln, verbessern die Atmung und helfen, das Körpergewicht zu reduzieren. Zudem tragen sie zu einem ruhigen Geist und besserer Konzentration bei.

Die 6 Prinzipien des Pilates

• Zentrierung auf die Körpermitte
• Bewusste Atmung
• Die Kontrolle über seinen eigenen Körper
• Verbesserung der Konzentration / Aufmerksamkeit
• Genauigkeit der Bewegungsausführung
• Harmonischer Bewegungsfluss

Einstieg in die Welt der Pilates Übungen

Für den Einstieg in das Pilates-Training wird empfohlen, sich von einem professionellen Trainer die wichtigsten Grundlagen vermitteln zu lassen. So können Haltungsfehler vermieden und das Training von Beginn an optimiert werden. Da die Verletzungsgefahr jedoch gering ist, ist es auch möglich, selbstständig von Zuhause aus mit dem Training zu starten.

Viele Bücher oder Videos im Internet bieten umfangreiche Einführung in diesen Sport. Es existieren rund 500 verschiedene Pilates-Übungen, die zwischen Dehnung und Kräftigung der Muskeln abwechseln. Ein Großteil dieser Übungen, unabhängig von Alter oder Fitness, wird auf Matten als Bodenübung ausgeführt. Für das Training benötigst du erst einmal nur eine Gymnastikmatte oder einen weichen Teppich und bequeme Kleidung.

Welche Hilfsmittel bei Pilates Übungen für Anfänger?

Zur Unterstützung und Ausweitung der Bodenübungen gibt es verschiedene Kleingeräte, die teils speziell für Pilates entwickelt wurden. Du kannst eines oder einige dieser Kleingeräte in dein Training einbauen. Pilates Übungen für Anfänger lassen sich jedoch meist auch ohne Hilfsmittel ausführen. Verschiedene Bälle wie Tennisbälle, Sitzbälle, Balancebälle, Igelbälle oder Franklin-Bälle und verschiedene Bänder wie Pilates-Vitalbänder, Elastikbänder, Core-Bänder oder Pilates Vitality Trainer werden verwendet, um die Übungen abzurunden.

Zudem werden Balancerollen und Koordinationswippen eingesetzt. Für fortgeschrittene Trainierende, die bereits über eine gute Haltungsstabilität verfügen, gibt es zudem Großgeräte wie den sogenannten Reformer oder den Cadillac. Diese wurden von Joseph Pilates für die Anwendung in der Rehabilitation und für das Training von Spitzensportlern entwickelt.

Grundlagen von Pilates Übungen für Anfänger

Einige Grundlagen spielen während des Trainings von Pilates eine besonders große Rolle. Einige Pilates Übungen für Anfänger im Überblick:

Aktivierung des Beckenbodens

Ein trainierter Beckenboden kann Haltungsproblemen in Rücken, Knie und Fuß entgegenwirken. Die Aktivierung des Beckenbodens ist im Pilates grundlegend.

So aktivierst Du deinen Beckenboden: Stelle dir vor, deine unteren Körperöffnungen – also Urinal-, Vaginal- und Analöffnung gleichzeitig zu schließen. Lasse deine Gesäßmuskeln dabei entspannt und kneife sie nicht zusammen.

Aktivierung des Powerhouse

Beim Pilates spielt die tiefe Bauchmuskulatur eine Schlüsselrolle. Das Powerhouse ist das Kraftzentrum in deiner Körpermitte und umfasst den Korsettmuskel im Bauch, die Muskulatur des Beckenbodens sowie die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule. Der Körper wird vom Zentrum ausgehend stabilisiert und die Haltung dadurch verbessert. Du kannst dein Powerhouse aktivieren, indem Du regelmäßig diese simple Übung durchführst, die sich leicht in deinen Alltag integrieren lässt:

Atme leicht aus und ziehe während der Ausatmung deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule. Spanne dabei deinen Beckenboden an. Stelle dir dabei vor, deine Körperöffnungen des Beckenbodens gleichzeitig zu schließen. Lasse deine Gesäßmuskeln dabei entspannt.

Die Atmung

Die bewusste Atmung steigert die Effektivität der Übungen und führt zu einer verbesserten Wahrnehmung des eigenen Körpers. Zudem wird die Konzentration gefördert und Stress abgebaut. Der Atem sollte während des Trainings ruhig und gleichmäßig gehen.

Es empfiehlt sich, vor dem Training die richtige Atmung zu trainieren:

Bereite dich auf jede Bewegung durch ruhiges Einatmen vor. Atme während der Bewegung vollständig aus und nach der Bewegung wieder ruhig ein. Lasse deinen Nabel während des Atmens leicht einsinken und aktiviere deinen Beckenboden. Lasse die Schultern und den Nacken dabei entspannt und stelle dir vor, dass sich dein Brustkorb bei der Einatmung seitlich ausdehnt. Beobachte deinen Atem und stimme jede Bewegung auf ihn ab.

Pilates Übungen für Anfänger

Im Folgenden findest Du einige Pilates Übungen, die sich besonders gut für Anfänger eignen. Bevor Du mit den Übungen beginnst, solltest Du deinen Körper durch sanfte Bewegungen wie Fußmassage, Kniekreisen, Schulterentspannung, langsames Rollen der Wirbelsäule oder die sogenannte Alpha-Position aufwärmen.

In der Alpha-Position werden die Füße zum Becken herangezogen und stehen in hüftbreitem Abstand parallel zueinander. Das Becken liegt neutral und der Kopf liegt dabei idealerweise auf einem kleinen Kissen. Im Folgenden werden einige einfache Übungen vorgestellt, die Du nach den Aufwärmübungen ausführen kannst.

Phönix

Diese Übung wirkt sich positiv auf die Beine und die Hüfte aus und empfiehlt sich besonders, wenn Du viel sitzt.

Lege dich mit abgestellten Beinen auf deine Trainingsmatte. Hebe ein Bein in Richtung Schulter und umfasse mit beiden Händen das Knie. Strecke das andere Bein langsam aus. Halte die Position für einige Atemzüge. Ziehe dann das ausgestreckte Bein zurück und stelle das abgehobene Bein wieder ab. Wiederhole diese Übung jeweils 6 mal auf beiden Seiten.

Kraftwerk

Diese Übung fordert die Konzentration und stärkt die Oberarme und den unteren Rücken.

Auch diese Übung beginnt in der Rückenlage mit abgestellten Beinen. Hebe deine Arme zur Decke. Lasse die gestreckten Arme dann auf Hüfthöhe absenken und pumpe mit beiden Armen etwa 10cm oberhalb des Bodens auf und ab. Wiederhole diese Bewegung 20 mal.

Glücksstern

Diese Übung stärkt die Schulter- und Zentrumsstabilität.

Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme und Beine aus, sodass dein Körper einem X gleicht. Lege deinen Kopf auf einem Kissen ab oder halte ihn vom Boden abgehoben. Verlängere den linken Arm und das rechte Bein und hebe die beiden Körperteile ein Stück in die Höhe. Lege sie wieder ab und wiederhole die Bewegung dann mit dem rechten Arm und dem linken Bein. Wiederhole diese Übung 6 mal auf jeder Seite.

Bücher zu Pilates Übungen für Anfänger

Hier findest Du nützliche Bücher und Lernkarten zu Pilates, mit verschiedenen Übungen und workouts:

Wie kann Pilates helfen meine Selbstverteidigung zu verbessern?

Schon damals hat Joseph Pilates Selbstverteidigungskurse für die Polizei, mit seinen vielfältigen Übungen durchgeführt. Ein Mix aus Boxen, bewusstes Atmen, das Prinzip der Kräftigung aus dem Jiu-Jitsu und Techniken zur Konzentration / Aufmerksamkeit. Diese Mischung machte das Pilates zu einem idealen Training zur Selbstverteidigung – für Körper und Geist. Du lernst Deinen Körper genau kennen, stärkst dadurch Deine Muskeln, verbesserst Deine Atmung und bist hierdurch gut vorbereitet Dich selbst zu verteidigen.

Überdies schulst Du damit Deine Konzentration und Aufmerksamkeit, welche Dich vor potenziellen Gefahren schützen kann. Es dient Dir demzufolge als geeignetes Warm-up für Deine Selbstverteidigungstechniken und zu Deinem Selbstschutz. Damit Du körperlich fit bist und bleibst, um Dich gegen stärkere Gegner zu verteidigen. Solltest Du Dein Training kontinuierlich fortsetzen und deine 6 Prinzipien des Pilates befolgen.