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Jedenfalls schaffst du mit dem hochintensiven Tabata Workout, deine Kondition innerhalb kürzester Zeit zu steigern und auch deine Fettverbrennung nachhaltig anzukurbeln. Das Training dauert nur vier Minuten und besteht aus kurzen und knackigen Übungen, die dich an deine Leistungsgrenze bringen.
Was ist Tabata Workout?
Der Name Tabata geht auf den japanischen Universitätsprofessor für Sportwissenschaften Dr. Izumi Tabata zurück, der das Training im Jahr 1996 zur raschen Leistungssteigerung von Profisportlern entwickelt hat. So konnte mithilfe einer Studie nachgewiesen werden, dass sich innerhalb von sechs Wochen die aerobe Leistungsfähigkeit um 15 % und die anaerobe sogar um 28 % steigern lässt. Das Tabata Workout ist also um einiges effektiver als herkömmliches Training, welches viel zeitintensiver ist.
Das Tabata Workout ist eine Variante des HIIT (High Intensity Interval Training), welches aus dem Bodybuilding und Kraftsport kommt. Durch eine kurze intensive Belastung werden die Muskeln einem Wachstumsreiz ausgesetzt und maximal erschöpft. Jede Trainingseinheit dauert vier Minuten, wobei sich 20 Sekunden hohe Belastung und 10 Sekunden Pause abwechseln. Wichtig beim Training ist, dass du so viele Wiederholungen wie möglich machst und das bei mind. 75 % deiner maximalen Herzfrequenz. Berechnen kannst du deine maximale Herzfrequenz, indem du ganz einfach dein Alter von 220 subtrahierst. Jemand, der z. B. 35 Jahre alt ist, hat somit eine maximale HF von 185. Bei einer Herzfrequenz von 75 % solltest du in einem Pulsbereich zwischen 139 und 185 trainieren.
Aufgrund der extrem hohen Intensität des Workouts ist es für komplette Sportanfänger nur bedingt zu empfehlen und es wäre ratsam, sich zuerst einmal medizinisch genau durchchecken zu lassen und dann vorsichtig und langsam mit dem Training zu beginnen. Eine so hohe Belastung ist für einen untrainierten Körper eher kontraproduktiv.
Wie sieht der genaue Ablauf eines Tabata Workouts aus?
Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du auf jeden Fall gut aufgewärmt sein. Damit du nicht ständig auf die Uhr schauen musst und vielleicht den Fokus auf die Übungen verlierst, suche dir einfach im Internet passende Tabata Playlists, die dich persönlich motivieren. Bei den meisten Tracks werden zusätzlich auch noch die Sekunden heruntergezählt, sodass du immer weißt, wie lange ein Set noch dauert. Prinzipiell sollten pro Intervall bzw. pro Übung 12-15 Wiederholungen möglich sein.
Hier ein Beispiel-Workout mit passenden Übungen:
- 20 Sekunden Burpees
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Jumping Jacks
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Squats
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Mountain Climbers
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden High Knees
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Liegestütze
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Seilspringen
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Box Jumps
Tabata Workout – überall mit oder ohne Geräte
Wenn du mit dem 4-Minuten-Workout fertig bist, plane noch ein Cool Down für etwa fünf Minuten ein, damit sich dein Körper wieder langsam runterfahren kann. Die oben genannten Übungen sind sehr typisch und optimal für ein Tabata Workout geeignet. Der Klassiker schlechthin, der dich mit Sicherheit ganz schnell an deine Grenzen bringen wird, ist wohl der Burpee, eine flüssige Bewegungsabfolge von Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung.
Auch Übungen an oder mit Geräten wie z. B. Kettle Bells oder Klimmzugstangen sind erlaubt. Prinzipiell aber ist zu sagen, dass du mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die möglichst viele Muskeln beanspruchen, auf der sicheren Seite bist. Der Vorteil dabei ist natürlich auch, dass du dein Training zu jeder Zeit an fast jedem Ort durchführen kannst, da du kein spezielles Equipment benötigst. Um das beste aus dieser Trainingsmethode für dich herauszuholen, empfiehlt es sich, in etwa drei bis vier Einheiten pro Woche zu machen.
Was sind die Vorteile des Tabata Workouts?
Der große Nutzen des Tabata Workouts beruht auf der Kombination aus Kraft- und Ausdauerübungen und dem Wechsel von Phasen kurzer hoher Intensität und kurzer Pausen, wodurch sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit stark verbessert werden. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) wird entscheidend erhöht, was dich vor Herz-Kreislauferkrankungen schützt und deinen Blutdruck und Ruhepuls senkt.
Ein weiterer Vorteil des anaeroben Trainings ist der sogenannte Nachbrenneffekt, wobei der Stoffwechsel noch lange nach dem Training auf höchster Stufe arbeitet und somit Kalorien, hauptsächlich aus Fetten, auch im Ruhezustand verbrennt. Diese intensive Fettverbrennung läuft in etwa zwölf bis 24 Stunden nach Trainingsende weiter.
Obwohl nicht primär für den Muskelaufbau gedacht, können dennoch Kraft und Muskulatur durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen gestärkt werden. Wenn ihr eure Muskeln ständig neuen Reizen aussetzt, werden sie mit viel Sauerstoff versorgt und gut durchblutet. Somit kann zumindest ein geringer Muskelaufbau hier als angenehmer Nebeneffekt erzielt werden.
Der Vorteil des Trainings ist, dass du die Übungen sehr gut variieren kannst. So kannst du z. B. statt acht verschiedenen Übungen auch nur vier Übungen machen und diese dann jeweils zweimal durchführen. Oder du richtest deine Übungen an deinem Trainingsziel aus. Je nachdem, ob du vorrangig deine Ausdauer verbessern, Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen möchtest.
Das Tabata Workout ist ein kurzes intensives Training für den kompletten Körper, das nicht nur Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit fördert, sondern auch die Verbesserung deiner Regenerationsfähigkeit. Es ist ein gutes Workout um sich fit zu halten und ist ergänzend als Training zur Selbstverteidigung und zu jeglichen Kampfsportarten geeignet.
Bücher über das Tabata HIIT Workout findest du hier:
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