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Eine starke Muskulatur ist für Kampfsportler elementar. Sie verleiht Stabilität, fördert eine schnelle Reaktion und beugt Verletzungen vor. Beim Aufbau kraftvoller Muskeln ist ein gezieltes Training wichtig. Entscheidend sind außerdem regelmäßige Regenerationsphasen, um Leistungseinbußen beim Ausüben des Kampfsports vorzubeugen. Anhand von Brust und Beinen thematisieren wir nachfolgend wichtige Muskeln, ihre Funktion und geben Trainingstipps.
Kraftsport bietet Schutz vor Verletzungen, macht stark und schnell
Über 650 Muskeln nennt der Mensch sein Eigen. Gut trainierte Muskeln mindern die Verletzungsanfälligkeit beim Kampfsport, weil sie als wesentlicher Teil des Bewegungsapparats beim Ausüben von Bewegungen unterstützen und stabilisieren. Die Muskulatur gibt Gelenken Halt und fördert einen reibungslosen Bewegungsablauf. Um zu verstehen, wie komplex Krafttraining ist, hilft ein Blick auf den Aufbau und die allgemeine Funktion der Muskulatur. Grundsätzlich bestehen Muskeln aus verschiedenen Bündeln mit Muskelfasern und Muskelzellen. Soll ein Muskel aktiviert werden, ist hierfür ein komplexer Ablauf nötig. Muskelzellen, Muskelfasern und letztlich der gesamte Muskel über dessen Muskelbündel werden zusammengezogen. Sehnen bilden wiederum die Verbindung zwischen Knochen und Muskulatur.
Um einzelne Körperpartien in eine bestimmte Richtung und wieder zurück befördern zu können, gibt es zu jedem Muskel einen entsprechenden Gegenspieler. Bestes Beispiel sind Bizeps und Trizeps, die beim Strecken beziehungsweise Beugen der Arme zum Einsatz kommen. Um das volle Spektrum an Kraft übertragen zu können, werden beide Muskeln benötigt. Deshalb ist es beim Kraftsport auch so wichtig, dass Übungen richtig ausgeführt und alle beteiligten Muskelpartien einbezogen werden. Bleibt ein Muskel untrainiert, kann das im Kampfsport entsprechende Folgen haben. Defizite bei Körperbeherrschung, Geschwindigkeit und Kraftübertragung sind typische Auswirkungen. Auch die Körperbeherrschung leidet, wenn muskuläre Dysbalance herrscht. Für ein ausgewogenes Training sollten die Muskeln an Schulter, Brust, Rücken, Beinen und Armen angemessen beansprucht werden.
Training der Brustmuskulatur – Informatives über Muskelpartien und Übungsempfehlungen
Im Brustbereich gibt es zwei Muskeln: Den Musculus pectoralis major, der große Brustmuskel, und der Musculus pectoralis minor, der kleine Brustmuskel. Der kleine Muskel wird vom großen vollständig verdeckt. Welche Funktion die beiden übernehmen und wie sie sich sinnvoll trainieren lassen, erklärt Kraftschule.TV, einem Kanal rund um Sport und Sportwissenschaft:
Wie im Video verdeutlicht, eignet sich die Schrägbank hervorragend zum Trainieren des oberen Anteils des Musculus pectoralis major. Ob mit Lang- oder Kurzhantel. Der Vorteil des Schrägbankdrückens gegenüber dem klassischen Bankdrücken auf einer Flachbank besteht darin, dass die Schultern geschontwerden. Auf der Internetpräsenz hantelbank.com wurden Schrägbänke führender Hersteller arrangiert und die wichtigsten Fakten zu jedem Modell zusammengefasst. Darunter Modelle von Hammer, dessen Eigenmarke Finnlo sowie Kettler. Um den mittleren Anteil des großen Brustmuskels zu stärken und gleichzeitig ungünstige Scherkräfte zu verhindern, ist das Training am Fitnessgerät Butterfly ratsam. Der untere Bereich des Muskels wird durch schräg nach unten ausgeführte Übungen aktiviert, wie es beispielsweise gut am Kabelzug in Fitnessstudios gelingt.
Beinmuskulatur stärken für das Maximum an Kontrolle
Mit zunehmendem Alter baut insbesondere die Muskulatur in den Beinen ab. Das gilt für Frauen und Männer gleichermaßen. Da die Beine im Kampfsport beispielsweise für schnelle Reaktionen, gekonnte Ausweichmanöver und gezielte Kampftechniken zum Besiegen des Gegners eine unverzichtbare Rolle spielen, ist der Erhalt beziehungsweise Aufbau der Beinmuskeln ein Muss. Besondere Aufmerksamkeit verdienen die beiden Muskeln Quadrizeps und Beinbizeps. Der Quadrizeps befindet sich auf der Oberseite des Oberschenkels. „Mit seinem breiten physiologischen Querschnitt (>150 cm²) zählt er zu den kräftigsten Muskeln des Menschen“, heißt es in einem Anatomie-Fachartikel auf der Lernplattform kenhub.com. Ähnlich, wie der große Brustmuskel aus mehreren Bereichen besteht, verhält es sich auch hier. Der Quadrizeps setzt sich aus vier Teilen zusammen:
- Musculus rectus femoris (liegt gerade)
- Musculus vastus medialis (liegt innen)
- Musculus vastus lateralis (liegt außen)
- Musculus vastus intermedius (liegt mittig)
Der große Oberschenkelmuskel gibt dem Knie Stabilität und verhindert das Einknicken im Stand, trägt zur Außenrotation des Kniegelenks bei und ist generell an sämtlichen Bewegungen beteiligt, die eine Ausdehnung des Knies erforderlich machen. Da derartige Bewegungen im Kampfsport häufig ausgeübt werden, muss das Stärken des Quadrizeps fest in den Trainingsplan eingebaut werden. Eine gute Übung zur Beanspruchung von M. vastus medialis und M. vastus lateralis ist die Kniebeuge. Der M. rectus femoris wird wiederum mit dem Kniestrecker besser trainiert. Der M. vastus intermedius kann mit dem sogenannten Petersen Split Squat trainiert werden, einer besonderen Form der Kniebeuge, bei der der hintere Fuß um etwa 5 bis 15° nach außen gestellt wird. Das nächste Video veranschaulicht die Bewegung sehr gut:
Der Gegenspieler des Musculus rectus femoris ist der Musculus Biceps femoris, der auch als Beinbizeps, Beinbeuger oder Schenkelbeuger bezeichnet wird.
Er wirkt auf Knie- und Hüftgelenk, kann das Becken stabilisieren und als einziger Muskel dafür sorgen, dass das gebeugte Kniegelenk nach außen rotiert. Eine hervorragende Übung ist der Beinbeuger (Leg-Curl), der an diversen Fitnessgeräten im Sitzen oder Liegen ausgeübt werden kann. Beim sitzenden Beinbeuger sitzt der Trainierende allerdings auf der Muskelpartie und die Muskelfaserrekrutierung ist vergleichsweise gering. Zu bevorzugen ist die liegende Variante. Wie eine Beinbeuger-Maschine korrekt eingestellt wird, zeigt die Videoanleitung anhand eines Geräts von Hammer Strength:
