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Der eigentliche Muskelaufbau erfolgt erst nach dem Training. Durch Reparaturmaßnahmen an den Muskeln stärkt sich der Körper, vermeidet Verletzungen und gewinnt an Trainingserfahrung und Fitness. Deswegen ist es wichtig, nach jedem Training ausreichend lange Regenerationsphasen in den Trainingsplan zu integrieren. Ebenso relevant ist es, die Ernährung auf den Trainingsplan anzupassen und sich eine aktive Erholung anzugewöhnen. So lassen sich Trainingserfolge beschleunigen und Unfälle vermeiden. Dieser Artikel erläutert, welche Einflussfaktoren bei der Regeneration eine Rolle spielen und wie diese für das eigene Training nutzbar gemacht werden können.
Darum ist Regeneration nach dem Training so wichtig
Um fit und stark werden zu können, benötigt der Körper Regenerationsphasen. Jede Sporteinheit stellt einen Reiz für den Organismus dar, auf den er reagieren muss. Das Training löst mikroskopisch kleine Verletzungen an den Muskeln aus. Abhängig von der Konstitution der Sportler und der Intensität des Trainings fallen die Schäden stärker oder schwächer aus. In jedem Fall beginnt der Körper nach dem Ende der Trainingsbelastung mit der Reparatur und macht die Muskeln hierbei stärker, um sie auf zukünftige Belastungen vorzubereiten. Hierfür muss ihm genügend Zeit zugestanden werden.
Hinzu kommt, dass die Energiespeicher des Körpers infolge des Trainings entleert sind. Jeder Mensch hat eine bestimmte Menge an Energie zur Verfügung, auf die im Alltag und beim Training zurückgegriffen werden kann. Sobald diese Speicher leer sind, bleibt keine Kraft mehr, um das Training weiterzuführen. Nach dem Sport beginnt der Körper damit, die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Hierbei werden einerseits Fettreserven abgebaut und in Energie umgewandelt (Stichwort: Abnehmen) und andererseits die körpereigenen Systeme zur Energielieferung verbessert. Während der Regenerationsphase wird der Organismus somit stärker und leistungsfähiger.
Die passende Ernährung während der Regenerationsphase
Wie hoch der Trainingserfolg ist, hängt maßgeblich davon ab, welche Nahrung dem Organismus nach dem Sport zugeführt wird. Es ist ratsam, auf flüssige Nahrung zu setzen. Diese ist für den Organismus schnell verfügbar, gut verträglich und füllt gleichzeitig den Wasserhaushalt wieder auf. In den entsprechenden Getränken sollten Kohlenhydrate, Eiweiß und Natrium enthalten sein. Diese sind für die Wiederbefüllung der Energiespeicher, den Muskelaufbau und die Vermeidung von Krämpfen extrem hilfreich.
Hinzu kommt, dass der Organismus beim Sport und speziell über den Schweiß viele Mineralien verliert. Diese müssen ihm in der Regenerationsphase wieder zugeführt werden, damit es zu keinen Mangelerscheinungen kommt. Es gibt eine Vielzahl von Mitteln, die sich nach einem Training anbieten. Von Zinkpräparaten über Magnesiumtabletten bis hin zu CBD-Öl steht eine beachtliche Zahl an Hilfsmitteln zur Auswahl. Diese sind im Handel frei erhältlich. Interessierte können CBD Kapseln in Deutschland kaufen und gezielt in ihren Ernährungsplan integrieren. So hat der Organismus immer alle Komponenten zur Verfügung, die er für eine gesunde Entwicklung und eine Verbesserung seiner Fitness benötigt.
Aktive Erholung beschleunigt die Regeneration
Die Regenerationsphase setzt bereits in den letzten Minuten des Trainings ein. Es empfiehlt sich, nach einer Einheit locker auszulaufen oder auszufahren und nicht direkt anzuhalten. Hierdurch wird die Durchblutung verbessert und Stoffwechselendprodukte wie Laktat können leichter entsorgt werden. Da die Regenerationsphase als abgeschlossen gilt, sobald die Laktatelimination abgeschlossen ist, lässt sich die benötigte Ruhezeit hierdurch verkürzen.
Hinweis: Laktat wird vorrangig vom Herzmuskel eliminiert. Der Körper ist aber ebenfalls in der Lage, es direkt in der Skelettmuskulatur abzubauen. Hieran zeigt sich die Wichtigkeit dieser Aufgabe, dass sie an verschiedenen Stellen erledigt wird.
Für Sportler ist es häufig interessant, die benötigte Regenerationszeit zu minimieren. So können sie nach kurzer Zeit das nächste Training absolvieren und schneller fit werden und ihren Muskelaufbau vorantreiben. Deswegen ist es eine gute Idee, auf eine aktive Erholung zu setzen. 6-9 Stunden nach einer Trainingseinheit sollte daher leichtes Laufen oder Radfahren auf dem Programm stehen. Hierdurch verkürzt sich die Zeit des Laktatabbaus im Vergleich zu einer passiven Erholung auf dem Sofa um etwa 30%.
Das Verletzungsrisiko minimieren
Eine ausreichend lange Erholungsphase ist nötig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Nach dem Training beginnt der Körper mit der Reparatur der Beschädigungen in der Mikrostruktur der Muskeln. Wenn die nächste intensive Trainingseinheit erfolgt, bevor der Körper mit dieser Aufgabe fertig ist, sind die Muskeln hierauf noch nicht vorbereitet und das Verletzungsrisiko steigt. Deswegen sollte an jede Trainingseinheit eine Phase der Akklimatisierung anschließen. Diese kann ganz unterschiedlich gestaltet und auf die persönlichen Vorlieben angepasst werden. Einige empfinden Muskelmassagen als angenehm, andere erfrischt eine kühle Dusche besonders gut. Indem die Muskeln aktiv beruhigt werden und Erholung finden, sinkt die Gefahr einer Verletzung merklich.
Wichtige Einflussfaktoren bei der Regeneration
Der Ablauf der Regenerationsphase ist individuell und hängt von vielen Einflussfaktoren ab. Hierzu gehören beispielsweise das Lebensalter und das Trainingsalter. Letzteres beschreibt den Trainingszustand eines Körpers. Wer untrainiert ist, benötigt in der Regel längere Regenerationsphasen als Menschen mit einem hohen Trainingsstand. Außerdem nimmt die Genetik Einfluss auf den Trainingserfolg. Einige Menschen haben biologisch bessere Voraussetzungen, um Höchstleistungen zu erbringen und fit zu werden. Wer einen weniger sportlichen Genpool besitzt, muss entsprechend effizienter trainieren und regenerieren.
Außerdem sollte das Augenmerk auf die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen gelegt werden. Erstere beschreibt, wie stark die Reize sind, die während des Sports auf den Körper ausgewirkt werden. Das Trainingsvolumen meint hingegen, wie lange die einzelnen Trainingseinheiten dauern. Um optimale Ergebnisse zu erzielen müssen sich diese beiden Faktoren in einer guten Balance befinden. Weitere wichtige Kriterien sind die Ernährung, die Schlafphasen und die gewählten Regenerationsmaßnahmen.
Fazit
Die Regenerationsphasen übernehmen wichtige Aufgaben beim Training und sorgen erst dafür, dass Muskeln aufgebaut werden und sich die Fitness verbessert. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um die Regeneration nach dem Training effizient zu gestalten. Entscheidend ist es, die passende Ernährung nach dem Training zu wählen und auf aktive Erholung zu setzen. Es geht darum, die verschiedenen Einflussfaktoren, die sich auf den Trainingserfolg auswirken, zu berücksichtigen und für sich nutzbar zu machen. Auf diese Weise lassen sich Verletzungen vermeiden und es zeigen sich innerhalb kürzester Zeit die gewünschten Trainingserfolge.
